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来作念个小探询，你最近有莫得过底下这么的时刻——

手机上一秒还拿在手里玩，下一秒就想不起来放到哪儿了；

翻开雪柜俄顷忘了要拿什么，于是关上门，两秒后回忆起来，再翻开，又一次秒忘；

责任开会时醒眼力老是不成集结，回到家想学习一下，一句话看了 3 遍皆没记着；

网上冲浪的时候，咱们发现，不少网友皆在被这种景况困扰，“嗅觉我方脑子好像不够用了”：

图片起首于网络

2024 年牛津大学出书社将“脑腐”评为昔日的年度词汇之一，它指的是一个东谈主永劫候战争低质地碎屑化的网络骨子之后，产生的精神和智识景况的零落。

陷在手机里，是好多东谈主每天的生存景况。一个又一个的短视频、手机里多样 APP 弹出的音讯指示，不仅挤占了咱们的时候，更挤占了咱们的大脑。有商酌披露，握续的信息过载，使大脑海马体持重信息传递的突触一语气减少，神经递质分泌下跌，挂牵索求诞妄率高潮[1]。

有莫得什么行动能够帮咱们再行“长长脑子”？别记挂，诚然从物理层面来看，咱们的大脑如果然长大后不会再有显贵的跃迁，然而咱们的大脑神经元的可塑性还长短常高的，在生存中多作念作念底下这些小事，真的超等有效！

1.吃鱼补脑

没错，第极少亦然最容易完成的极少，吃鱼。

鱼和其他食品最大的区别，便是鱼的体内领有丰富的 Omega-3 ，这种脂肪酸是一种东谈主体必需的脂肪酸，然而又不成在东谈主体内合成, 需要从食品中招揽。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增强免疫力、援手改善挂牵的功能[2]。是以说，姆妈小时候让咱们多吃点鱼，照旧很有兴味的～

把柄《中国住户膳食指南(2022)》，每周吃鱼 2 次为佳，大致 300～500g 。

2.通顺健脑

通顺不仅能强身健体，还能“健脑”——让持重挂牵的要津脑区（海马体）变大！

一项发表在《实验老年学》（Experimental Gerontology）的商酌披露，将受试者分为两组，一组进行每周 3 次，每次 50～80 分钟的通顺和力量磨真金不怕火，另外一组保握原有生存习尚，不作念任何磨真金不怕火，这么过了半年之后，通过大脑扫描（MRI）发现，这些受试者的大脑中海马体的体积彰着变大了[3]。比拟之下，莫得磨真金不怕火的对照组，海马体体积在这半年里缩小了（这是平日老年化的一部分）。海马体是大脑中掌管学习、挂牵的中枢区域，它的萎缩与挂牵力下跌的风险加多密切关联。通顺能让它“逆滋长”，意味着可能有助于保护挂牵、减速分解零落、裁汰稚子风险。

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以下是被阐明“健脑”遵循最强的 4 类通顺：

1. 中等强度的有氧耐力通顺

比如快走、慢跑、游水、骑自行车等等。每周到少 150 分钟，心率保管在最大心率的 60%～70% 驾驭，要是你判断不出来，不错用一个小行动来不祥揣摸——“能言语但不成唱歌”的进程。

2.高强度间歇磨真金不怕火（HIIT）

高强度间歇磨真金不怕火是指短时候、握续高强度通顺和短时候静息/低强度通顺瓜代构成的一种体育磨真金不怕火面容。不外，这类通顺更冷漠有一定通顺基础的东谈主进行，需要明慧幸免通顺毁伤。

3.分解-通顺纠合的时间性通顺

这类通顺指的是那种需要“肉体手脚+大脑想考”同期参与的通顺，它比近似老练手脚更能刺激大脑，尤其允洽庸碌存在“醒眼力不集结”“大脑频繁一派空缺”的一又友。比如球类通顺、跳舞，还只怕下至极流行的攀岩。

4.力量磨真金不怕火（抗阻磨真金不怕火）

比如深蹲、平板因循、俯卧撑、使用健身器械等等。需要明慧的是，要幸免“突击通顺”，大脑的神经保护、海马体的体积保管皆是“耐久效应”。

要是你嗅觉从“不动”到“动起来”的这个流程至极难，也不错先从责任障碍散散布、放工后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事运转。

3.早睡养脑

这极少对咱们来说可能是最难完成的极少，早睡，也便是不熬夜，对咱们的大脑有充分的养护作用，一个好的就寝比什么皆进攻。

大脑在安静休息或就寝时（尤其非快速眼动就寝期）海马体会产生荒谬脑电波，这被觉得是挂牵稳妥的黄金时候窗口。这时，大脑会像“回放电影”相似，再行激活并整理白昼的阅历，把短期挂牵弯曲为耐久挂牵。然而熬夜导致的就寝不及，会让海马体的神经元握续高频率放电，这让蓝本会发生的挂牵整理被竣工打乱，况兼就算熬夜后补觉，也不成弥补对挂牵力的影响[4]。

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4.念书强脑

关于咱们来说，什么时候运革新书皆不晚。

一项发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）上的商酌中，商酌东谈主员比较了三类东谈主群，划分是不会阅读的文盲，从小就运转阅读的东谈主群，长大后才运转阅读的东谈主群，收尾标明阅读会让左脑弓状束的特定部分（一语气颞叶和顶叶的区域）结构发生显贵变化[5]。

这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定所在传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹（髓鞘）更齐全，减少了信息在传输流程中的“深远”或侵犯，而这增强了咱们大脑的分解身手，读写身手。是以说那句名言“多念书，多看报，少吃零食多睡觉”诚不我欺～

想想看，你一经有多久没好面子过一册书了？要是发现我方当今一经“丧失”了深度阅读的手段，也不错从一些浮浅易现实的日常行动运转。

比如，听到一首听过的歌，回忆歌词的下一句；看到路边的车牌、告白牌，尝试用它造一个长句；或者，便是看完当今这篇推送，然后尝试用我方的语言追思其中的要津点，需要明慧的是，一定要一次齐全看完，千万不要半途频繁跳出喔～

哪怕是看短视频，也别“刷到哪儿算哪儿”，不错给我方定一个主题，看完后入手试一次。

总之，中枢便是让大脑永恒处在“需要稍许使劲想考”的景况，而非单纯的“躺平接收信息”。

5.音乐醒脑

音乐早已在不经意间融入在咱们生存的方方面面，盘曲班的耳机里、出去吃饭的餐厅里……听音乐的流程，对大脑来说，像是一场多感官的调度磨真金不怕火。过往有商酌标明，持重听觉、视觉以及通顺嗅觉的脑区在音乐家的大脑中展现出不同[6]。

经过音乐磨真金不怕火之后, 听觉系统在科罚声息时会更明锐, 东谈主们不错察觉到较小的频率各异，边界与乐器演奏关联的肌肉和肉体 (如手指、嘴部等) 的脑区变大了，甚而阅读分数的盘曲也与乐感的盘曲呈关联关连。

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为了更好的长脑子，咱们不错把这几个习尚造成闭环，产生叠加效益：

1. 晨间通顺加晨读激活神经可塑性，进步日间学习遵循；

2. 路上听歌削弱大脑，帮紧绷的神经冉冉舒展；

3. 午间小睡固化上昼所学，为大脑“腾出内存”；

4. 晚餐蒸鱼提供 omega 脂肪酸，援手大脑改善；

5. 深度就寝完成挂牵刻录与毒素计帐，开启新轮回。

参考文件

[1]大脑也怕“超载”｜新华深读https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]郑秋甫.Omega-3多不富饶脂肪酸的商酌深远[J].中华保健医学杂志,2011,13(05):357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4), 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press), 197–207.

推敲制作

作家丨丁宇 神经生物学博士

审核｜詹丽璇 广州医科大学附属第二病院神经内科锻真金不怕火 中华医学会精神病学分会生化学组委员

推敲丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来 张林林